Ketogenik parhez (Keto Diet): Kam uglevodli dieta haqidagi haqiqat

Ketogenik dietada go'shtli idishlar

Qanchalik tez-tez, boshqa past kaloriya dietasidan so'ng, buzilish sodir bo'ladi va ortiqcha vazn yana va yana qaytib keladi. Ketogenik parhez nafaqat ortiqcha vaznni kamaytirishga, balki qon shakar darajasini normallashtirishga va hatto ko'plab kasalliklarga qarshi kurashishga imkon beruvchi maxsus ovqatlanish tizimidir. Ammo u haqiqatan ham xavfsizmi?

Moda jurnallari va Internet-bloglar bilan to'la ko'p sonli zamonaviy parhezlar o'zlarining xilma-xilligi bilan hayratlanarli. Ularning ko'pini o'zingizda sinab ko'rganingizdan so'ng, afsuski, siz u yoki bu parhezning ta'siri qisqa muddatli ekanligini va bir muncha vaqt o'tgach, ortiqcha vazn yana qaytib kelishini sezasiz. Keto-ovqatlanish tizimining o'ziga xos xususiyati shundaki, uning tarafdorlari endi ochlik va kam yog'li ovqatlarni iste'mol qilishlari shart emas. Sizning dietangizda uglevodli ovqatlarni yog'lar va oqsillar bilan almashtirib, zo'ravonliksiz shaklga kirishingiz va sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin. Biroq, bu quvvat tizimi hamma uchun mos emas va o'ziga xos xususiyatlarga ega.

Nima uchun keto dietasi va ketoz nima

Har bir insonning qonida keton tanachalari mavjud. Agar tana sog'lom bo'lsa, plazmadagi keton tanalarining kontsentratsiyasi ahamiyatsiz. Turli kasalliklar va uzoq muddatli jismoniy kuch bilan keton tanalarining kontsentratsiyasi oshadi. Ketogenik parhez tanani yog 'do'konlarini asosiy oziqlanish manbai sifatida ishlatishga majbur qiladi. Natijada, glyukoza keton tanachalari bilan almashtiriladi va jigar birinchi navbatda mavjud shakarlarni iste'mol qiladi va ularning oxirida qondagi qand miqdorini barqarorlashtirish uchun yog'larni parchalaydi.

Keto dietasi va boshqa dietalar o'rtasidagi farq

Birinchi marta keton tanalari kontsentratsiyasini o'zgartira oladigan parhez 1921 yilda bolalarda epilepsiya uchun terapevtik ovqatlanish tizimi sifatida ishlatilgan. Faqat 1970-yillarda keto dietasi vazn yo'qotish varianti sifatida ko'rib chiqila boshlandi. Ma'lumki, ko'pchilik dietalar uglevodlarni faol iste'mol qilishga asoslangan. Bunday dietalar bilan oziq-ovqat bilan qonga kiradigan uglevodlar glyukozaga bo'linadi, bu esa tanani va miyani oziqlantiradi. Keto tizimida uglevodlarni iste'mol qilish sezilarli darajada kamayadi, buning natijasida jigar yog'ni faol ravishda iste'mol qiladi va uni glyukoza o'rniga miyani oziqlanadigan keton tanalariga aylantiradi. Faol jismoniy faoliyat 3-4 kundan keyin yog'larni asosiy energiya manbai sifatida, 7-10 kundan keyin esa passiv mashqlar bilan foydalanish imkonini beradi.

Keto dietasining tamoyillari

Ketogenik tizimda ovqatlanish bir nechta shartlarga javob berishi kerak:

  • uglevodlarni minimal iste'mol qilishni kamaytirish;
  • asta-sekin 70%, 20% va 10% oqsillar, yog'lar va uglevodlar ratsionida nisbati erishish;
  • uglevodli ovqatlarni istisno qiling: sabzavotlar, mevalar, donlar, spirtli ichimliklar, shakar;
  • kunlik ratsiondagi kaloriya miqdorini 500 kaloriyaga kamaytirish;
  • kun davomida ovqatlanish sonini 5 tagacha ko'paytirish, fraksiyonel ovqatlanish tamoyiliga rioya qilish;
  • ovqatlanish orasidagi intervallar - 4 soatdan oshmasligi kerak, oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak;
  • suyuqlik iste'molini kuniga 3 litrgacha oshirish.

Keto dietasiga keskin o'tish ruhiy tushkunlik va stressni qo'zg'atishi mumkin, shuning uchun buzilishlar va odatdagi ovqatlanishingizga qaytishingiz mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun uglevodli ovqatlarni iste'mol qilish bilan uglevod yuklarini vaqti-vaqti bilan tartibga solish tavsiya etiladi. Bunday chekinishlarning chastotasi haftada bir martadan oshmasligi kerak.

Keto dietasining xilma-xilligi

Ko'zlangan maqsadlarga, ya'ni ketogenik ovqatlanish tizimiga nima uchun o'tayotganingizga qarab, barcha dietalar bir necha turlarga bo'linadi:

  • Standart keto dietasi

    Kilo yo'qotish va qon shakar darajasini normallashtirish uchun tanlangan. Ushbu parhez uchun parhez: 75% yog ', 20% protein, 5% uglevodlar.

  • Shaxsiy yoki maqsadli keto dietasi

    Stress va sport bilan shug'ullanadigan kunlarda siz yog'lar hisobiga uglevodlar miqdorini oshirishingiz kerak. Qolgan kunlarda siz standart keto dietasiga rioya qilishingiz kerak.

  • proteinli keto dietasi

    Keksalar, shuningdek, mushaklarning rivojlanishi muhim bo'lgan og'ir sport turlari bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun umumiy dietada protein miqdori 30-35% gacha ko'tarilishi kerak, bunda uglevodlar foizi bir xil darajada qoladi.

  • Vegetarian keto dietasi

    Proteinlar, yog'lar va uglevodlar nisbati bo'yicha ushbu dietaning printsipi standart keto dietasidan farq qilmaydi, ammo hayvonlardan olingan barcha yog'lar va oqsillarni o'simlik ovqatlari bilan almashtirish kerak.

Professional sportchilar uchun mo'ljallangan maxsus keto dietasi variantlari ham mavjud. Ushbu toifa uchun kam uglevodli dietani uglevodlarni yuklash bilan almashtirish tavsiya etiladi.

Ketogenik ovqatlanish natijalari

Tanadagi yog' zahiralarining faol parchalanishi tufayli kam uglevodli dieta quyidagi natijalarga olib keladi:

  1. Qonda glyukoza va insulin darajasining pasayishi. Keto dietasida tanadagi glyukozadagi sakrashlar minimaldir, bu ovqatlanish tizimi diabet rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.
  2. Ozish. Kam kaloriyali dietalarga xos bo'lgan buzilishlar yo'qligi sababli vazn yo'qotishda barqaror natijaga erishishingiz mumkin.
  3. Endokrin tizim va ateroskleroz kasalliklarida aniq terapevtik ta'sir. Keto dietasi ayollarda gormonal kasalliklarni, shuningdek, limfa tizimi kasalliklarini davolashda foydali ta'sir ko'rsatadi.
  4. Neyropsik holatni barqarorlashtirish. Kam yog'li ovqatlardan foydalanish bilan bog'liq dietalardan farqli o'laroq, keto dietasi ovqatdan keyin ochlik tuyg'usini deyarli yo'q qiladi, bu asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Va keton tanalarini chiqarish bilan yog'larni faol iste'mol qilish ruhiy kasalliklarga qarshi kurashda yordam beradi.

Keto dietasi hamma uchunmi?

Ba'zi turdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklaydigan har qanday parhez kabi, ketogenik tizim hamma uchun mos emas. Jigarning yog'larning parchalanishidagi faol rolini hisobga olgan holda, dietaning ushbu organning kasalliklari bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir degan xulosaga kelish mantiqan to'g'ri keladi. Ketogenik parhezning boshqa kamchiliklari quyidagilardan iborat:

  • oziq-ovqat tarkibidagi o'simlik tolasining past miqdori tufayli oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar;
  • tavsiya etilgan dietadan chetga chiqqanda vaqtincha vazn yo'qotish;
  • kasalliklarni davolashda beqaror ta'sir, chunki uglevodlarga boy dietaga qaytganda, eski muammolar qaytib kelishi mumkin;
  • uglevodlarni keskin rad etish bilan, hissiy va jismoniy holatning vaqtinchalik tushkunligi paydo bo'ladi;
  • diet homilador va emizikli ayollar, qariyalar va yosh bolalar uchun kontrendikedir.

Bundan tashqari, ketogenik tizimga o'tish vitamin etishmasligiga olib kelishi va zaiflashgan tanaga zarar etkazishi mumkin.

Keto dietasida qilish kerak va qilmaslik

Keto-ovqatlanishning asosi yog'lar va oqsillarga boy ovqatlar bo'lganligi sababli, siz kundalik ratsioningizga ishonch bilan kiritishingiz mumkin:

  1. go'sht mahsulotlari, qo'shimcha mahsulotlar;
  2. baliq va dengiz mahsulotlari;
  3. yong'oqlar, urug'lar, yog'lar;
  4. sut va nordon sut mahsulotlari, tuxum;
  5. qo'ziqorin, zaytun, avakado, o'tlar.

Foydalanish qat'iyan man etiladi: don, rezavorlar, mevalar, har qanday shaklda shakar, xamir ovqatlar, kraxmal, tez ovqat.

Keto dietasi, uning afzalliklariga qaramay, organizmdagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning odatiy muvozanatini o'zgartirishi mumkinligini yodda tutish kerak. Ko'p sonli ijobiy sharhlarga ega bo'lgan ushbu quvvat tizimi ham o'zining kontrendikatsiyasiga ega. Shuning uchun, muhim qaror qabul qilishdan va tanangizni ketoz holatiga kiritishga harakat qilishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing va tana uchun barcha salbiy va mumkin bo'lgan oqibatlarni o'rganing.