Keto dietasi

keto dietasi nima

Keto dietasi (ketogenik) parhez ovqatlanishning yangi tendentsiyasidir. Keto dietasi 2017 yilda eng katta mashhurlikka erisha boshladi va shu kungacha davom etmoqda.

Keto dietasi sog'lom turmush tarziga yondoshishdir. Yog'lar borligi va uglevodlarning eng past miqdori bilan inson tanasining ehtiyojlariga muvofiq tabiiy oziq-ovqat mahsulotlariga ustunlik beriladi.

Ketogenik parhez - bu uglevod miqdori past dietaning yangilangan versiyasidir.

Keto dietasining asoslari

Keto dietasining asosiy printsipi kam uglevodli ovqatlardir. Ketogenik parhez organizmning yog 'kislotalarini qayta ishlashiga asoslangan. Uglevodlarning aralashmasligi bilan tanaga oziq-ovqat bilan kiradigan hayvon yog'larining parchalanishi bu usul bilan sog'lom ovqatlanishning kalitidir.

Kam karbongidratli keto dietasi semirishni juda yaxshi ko'radi, vazni yo'qotishni yoki o'z shaklini saqlamoqchi bo'lganlar orasida.

Tanadagi uglevodlarning minimal yoki to'liq yo'qligi bilan yog 'tez yoqiladi, odam ozishni boshlaydi. Yog'lar tanadan chiqarilib, yog 'kislotalariga va keyin keto tanasiga qayta ishlana boshlaydi.

Keton tanasi - bu jigar tomonidan ishlab chiqariladigan yog 'ajratuvchi mahsulotlar. Energiyani olish uchun energiyaning faol sarflanishi yoki uzoq davom etgan ro'za bilan organizm o'z tarkibida bo'lgan yog'ni parchalashni boshlaydi.

Yog'ning parchalanishi va keton tanasining hosil bo'lishi ketogenez deb ataladi va inson tanasi uchun mutlaqo tabiiy jarayondir. Ketogenez og'ir vazn yo'qotishiga olib kelmaydi.

Keto dietasining xususiyatlari

keto dietasining xususiyatlari

Keto dietasining o'ziga xos xususiyati - etkazib beriladigan energiya manbai - uglevodlarni yog'larga, aniqrog'i parchalanadigan mahsulotlar - keton tanasini almashtirish. Tanani qayta tashkil qilish va individual xususiyatlarga asoslanib, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini kuniga 50 dan 20 grammgacha kamaytirish kerak. Tananing yangi ovqatlanish tizimiga to'liq moslashishi uchun 2 dan 4 haftagacha vaqt kerak bo'ladi. Yog 'yoqishning eng yuqori shakli muvozanatli dietaga rioya qilish orqali erishiladi.

Keto dietasining boshqa barcha turdagi dietalardan ajralib turadigan xususiyati tanadagi uglevodlarning cheklangan miqdori, oqsil miqdori pastligi va yog'larning mavjudligidir. Ovqat tarkibidagi uglevodlarning kunlik iste'moli kuniga 20 grammdan oshmasligi kerak. Tana energiya ishlab chiqarish uchun ishlatadigan hayvon yog'larining ketmonlari bo'lgan ketonlar tarkibida yog 'va oqsil va uglevodlarning nisbati 2 dan 1 gacha bo'lishi kerak. Oddiy metabolizmni ta'minlash uchun organizmga ko'p miqdordagi yog' tushishi kerak. Kundalik ratsioningizdagi kaloriyalarning 75% yog'dan, qolgan qismi uglevodlar va oqsillardan iborat bo'lishi kerak. Kuniga mahsulotlarning kaloriya iste'moli 5000 kkal dan oshmasligi kerak. Ratsion ovqatlanish vaqtini cheklamaydi, siz 18 soatdan keyin xavfsiz ovqatlanishingiz mumkin.

Odam uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni qancha kam iste'mol qilsa, dieta ochlikni engish uchun shunchalik samarali bo'ladi.
Kundalik ovqatlanishning asosiy qismi yog 'bo'lishi kerak, undan keyin oqsillar va oxirgi, ammo kamida uglevodlar bo'lishi kerak. Ushbu dietaning o'ziga xos xususiyati, boshqalardan farqli o'laroq, bu erda tuz iste'mol qilish cheklanmagan, bu elektrolitlar muvozanatini tiklaydi.

Ratsionning dastlabki kunlarida siz iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini asta-sekin kamaytirishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish uchun keto dietasiga qat'iy rioya qilish printsipiga ko'ra, odam bir oy ichida sog'lig'iga zarar etkazmasdan 3-5 kilogramm vaznni osongina yo'qotishi va yog 'to'qimalarining miqdorini kamaytirishi mumkin.

Sportchilar tsiklli ketogenik parhezga rioya qilishadi, yog 'yoqiladi, tanalari yanada taniqli bo'ladi va mushak massasi ko'payadi. Ushbu o'zgarishning sababi gormonal fonning o'zgarishi va o'sish gormoni shakllanishining kuchayishi bilan bog'liq. Ratsionning printsipi o'quv rejasi bilan qat'iy tartibga solinadi.

Keto dietasining afzalliklari

keto dietasining afzalliklari

Keto dietasining afzalliklari allaqachon diyetologlar tomonidan ilmiy jihatdan tasdiqlangan va tasdiqlangan. Og'irlikni yo'qotish yoki saqlashdan tashqari, terining, sochlarning, tirnoqlarning holati yaxshilanadi, oziq-ovqat metabolizmi normallashadi, metabolizm yaxshilanadi va immunitet kuchayadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 56 hafta davomida keto dietasini kuzatib, ortiqcha vaznga ega va yuqori xolesterolga ega odamlar nafaqat 25 kilogrammdan ozibgina qolmay, balki ular qondagi shakar va xolesterin miqdorini sezilarli darajada yaxshilaydilar.

Ehtiyotkorlik bilan, shifokorlar saraton kasallari uchun parhezga rioya qilishni maslahat berishadi. Ma'lumki, saraton hujayralari glyukoza bilan faol ravishda oziqlanib, ularni parhezdan butunlay chiqarib tashlaydi va uglevodsiz dietaga rioya qiladi, kasal hujayralar asta-sekin o'z faoliyatini yo'qotadi.

Mustaqil ravishda vazn yo'qotishni yaxshi ko'radiganlar uchun, tibbiy retseptsiz, dietaning eng oson varianti - keto turmush tarzi.

Ketogenik parhez sportchilar orasida yuqori chidamlilik talab qiladigan sport turlari orasida keng qo'llaniladi: marafon, triatlon, velosiped, ekstremal sport turlari.

Ratsion energiya manbasini samarali ishlab chiqarish uchun yog 'yoqilishini rag'batlantiradi va shu bilan glikogenni (hayvon kraxmalini) uzoq muddatli intensiv harakatlar paytida saqlash va tejashga yordam beradi.

Keto dietasining aniq afzalliklari - bu farovonlikning umumiy yaxshilanishi, hissiy kayfiyat, kuchning ko'tarilishi, samaradorlikning oshishi, miya faolligining oshishi.

Ketogenik parhez ko'proq foydali parhez hisoblanadi, ammo faqat sog'lom odamlar unga o'zlari rioya qilishlari mumkin. Bunday parhezni boshlashdan oldin siz mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak, u sizga qanday tuzoqlar bo'lishi mumkinligini va sog'lig'i yomonlashgan taqdirda undan qanday qilib yaxshiroq chiqib ketishingizni aytib beradi.

Keto dietasining kamchiliklari

keto dietasining kamchiliklari

Boshqa vazn yo'qotish dietalari bilan taqqoslaganda, ketogenik parhez samaraliroq, ammo uzoq muddatli rioya qilish turli xil oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Keto dietasining zarari shundaki, u hamma odamlarga mos kelmaydi. Glyukoza miqdori past bo'lsa, organizmdagi glikogen zahiralari kamayadi. Oddiy ovqatlanishdan ketogenik parhezga keskin o'tish bilan, ko'p odamlar bosh aylanishi, zaiflik va uyquchanlik va muvofiqlashtirish bilan bog'liq qiyinchiliklarga duch kelishadi.

Agar sizda quyidagi alomatlar kuzatilsa, ketogenik parhezdan voz kechishingiz kerak:

  • ishlashning pasayishi va konsentratsiyaning buzilishi;
  • charchoqning kuchayishi;
  • og'izdan yoqimsiz o'tkir aseton hid;
  • ovqat hazm qilish jarayoni bilan bog'liq qiyinchiliklar;
  • qonning yomon ko'rsatkichlari;
  • tez-tez siyish;
  • doimiy quruq og'iz;
  • ishtahani pasayishi.
  • organizmdagi minerallar va vitaminlar etishmasligi.

Yuqori yog'li ketonli ovqatlanish fonida qonda ammiakning ko'pligi bo'lishi mumkin, bu organizmning toksik zaharlanishiga va gormonal darajasining buzilishiga olib keladi.

Ratsionning birinchi haftasida sizda titroq yoki isitma, charchoq, engil ko'ngil aynish, asabiylashish his etilishi mumkin. Siz iloji boricha ko'proq suv ichishingiz kerak. Semptomlar odatda bir hafta ichida yo'qoladi va organizm asta-sekin yog 'do'konlaridan energiya olishga moslashadi.

Oziqlanishni sozlash uchun qondagi ketonlar va glyukoza darajasini ko'rsatadigan maxsus test chiziqlari qo'llaniladi.

Keto dietasidagi ruxsat berilgan va taqiqlangan oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxati

Bunday ovqatlanishni oqilona yondashish kerak. Keto dietasida ruxsat berilgan va taqiqlangan oziq-ovqat mahsulotlarining ma'lum bir ro'yxati mavjud.

ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati

Keling, keto dietasi bilan nima yeyishingiz mumkinligini ko'rib chiqaylik:

  1. Siz go'shtning barcha turlarini iste'mol qilishingiz mumkin: mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq go'shti, kurka, bekon.
  2. Dengiz mahsulotlari va barcha yog'li baliqlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi: losos, chum losos, skumbriya.
  3. sut mahsulotlarining keng assortimenti: yog'li tvorog va yogurt, qaymoq, pishloq, sariyog '.
  4. Pishirish paytida istalgan ziravorlarni qo'shishingiz mumkin. Sabzavotli salatlarni zaytun moyi yoki o'simlik moyi bilan ziravorlash mumkin.
  5. Yong'oq, rezavor mevalar va urug'larga atıştırmalık uchun ruxsat beriladi.
  6. Ruxsat etilgan mevalardan: avakado, limon, ohak, ammo agar siz boshqasini xohlasangiz, bu juda maqbuldir.
  7. Tovuq tuxumlari.
  8. Qo'ziqorinlar.
  9. Ratsionda suv, shakarsiz choy, kofe, mineral suv bo'lishi kerak. Siz kuniga kamida 2 litr suyuqlik ichishingiz kerak.
  10. Siz quruq sharob va kuchli spirtli ichimliklarni ichishingiz mumkin: bir stakan quruq sharob tarkibida 4-5 grammdan ko'p bo'lmagan uglevodlar mavjud va ular aroqda umuman yo'q.
  11. Sabzavotlardan printsipga ko'ra kam uglevodli sabzavotlarga ustunlik beriladi: erda o'sadigan narsa (sabzi, lavlagi, kartoshka) bo'lishi mumkin emas, lekin erdan yuqoriroq bo'lishi mumkin (bodring, pomidor, karam, qovoq, yashil piyoz, marul). Barcha yog'li ovqatlar ko'katlar bilan yaxshi mos keladi.

Keto dietasi qoidalari:

  • dukkaklilar va donlarning barcha turlari - no'xat, loviya, loviya, makkajo'xori;
  • kam yog'li sut mahsulotlari - kam yog'li tvorog, sut, qaymoq, yogurt, achitilgan pishirilgan sut, qatiq, kefir, varenets;
  • shakar, shakarli ichimliklar, tiklangan sharbatlar, soda, konfet;
  • gazaklar, chiplar va krakerlardan foydalanish qabul qilinishi mumkin emas;
  • barcha kraxmalli sabzavotlar: kartoshka, oshqovoq;
  • guruch, don va makaron mahsulotlaridan voz kechishi kerak bo'ladi;
  • oq un bilan tayyorlangan taom: xamir ovqatlar, kekler, kruvasan, bulka, makaron.

Shakar, ba'zi mevalar va quritilgan mevalar iste'molini butunlay chiqarib tashlash kerak.

Keto dietasiga qarshi ko'rsatmalar

keto dietasi uchun kontrendikatsiyalar

Asab tizimi kasalliklariga chalingan, asab hujayralarining yo'q qilinishiga olib keladigan kasalliklarga chalingan odamlarga, qandli diabet bilan og'rigan bemorlarga ovqatlanish masalasida ehtiyotkorlik bilan murojaat qilish kerak.

Keto dietasi uchun odamlar uchun kontrendikatsiyalar mavjud:

  • epilepsiya bilan og'rigan;
  • harakat organlarining buzilishi bilan bog'liq kasalliklar;
  • jigar, buyraklardagi har qanday surunkali kasalliklarning mavjudligi;
  • oshqozon-ichak trakti;
  • ateroskleroz;
  • Xolesterol miqdori yuqori bo'lgan
  • .

Ketonli parhez homilador ayollarga yoki ba'zi dorilarni qabul qilishda tavsiya etilmaydi.

Keto dietasi: hafta uchun menyu

Diyetologlar xilma-xillik printsipidan foydalanishni maslahat berishadi. Bir hafta davomida keto dietasining klassik namunasi.

dushanba:

  • nonushta - shakarsiz va unsiz yog'li tvorog;
  • tushlik - sabzavotli garnitür bilan har qanday go'sht;
  • kechki ovqat uchun - qo'ziqorinlar yoki o'tlar bilan tovuq.

seshanba:

  • nonushta - smetana bilan avakado salatasi;
  • tushlik uchun - sabzavotli köfte;
  • kechqurun - qushqo'nmas bilan panjara qilingan baliq.

chorshanba:

  • nonushta - sabzavotli tvorogli salat;
  • tushlik uchun - brokkoli bilan kurka go'shti;
  • Kechki ovqat uchun siz selderey sopi bilan Amerika baliq salatini tayyorlashingiz mumkin.

payshanba:

  • ertalab - maydalangan tuxum va bekon va yog'li yogurt;
  • tushlik uchun - sabzavotli garnitür bilan qaymoq sousida pishirilgan tovuq;
  • Kechki ovqat daryo baliqlaridan iborat bo'ladi.

juma:

  • nonushta uchun - shakarsiz tvorog;
  • tushlik uchun - go'sht bilan yashil grechka;
  • Kechqurun
  • - sabzavotli pishirilgan go'sht.

shanba:

  • nonushta - yogurt bilan kiyingan avakado salatasi;
  • tushlik uchun - sabzavotli garnitür bilan tovuq kotletlari;
  • kechki ovqat uchun - pishiriqlar va o'tlar.

yakshanba:

  • nonushta - qaynatilgan tuxum va yog'li tvorog;
  • tushlik uchun - qo'ziqorinli dana go'shti;
  • Kechqurun
  • - yangi sabzavotli tovuq ko'kragi.

Peshindan keyin snack uchun siz yong'oq, avakado, rezavorlar, pishloq yeyishingiz, mineral suv ichishingiz mumkin.

keto diet menyusidagi retseptlar

Keto menyusidagi eng keng tarqalgan va oddiy taom - bu maydalangan tuxum va nonushta uchun bekon yoki pishloq. Tushlikda siz har qanday go'shtning bir qismini o'tlar, yashil loviya bilan iste'mol qilishingiz mumkin. Kechki ovqat uchun baliqni har qanday shaklda sabzavot bilan iste'mol qilish mumkin. Atıştırmalık uchun siz bir hovuch yong'oqni eyishingiz mumkin. Badan to'yingan bo'lsa, uning qismlari ham katta, ham kichik bo'lishi mumkin.

Bu erda qo'shimcha taomlar talab qilinmaydigan sodda va to'liq ovqatlanish mavjud.

keto dietasi retseptlari

Baliq salatasi:har qanday yog'li baliq pishiriladi yoki qaynatiladi, bo'laklarga bo'linadi, qo'shiladi: tuxum, tuzlangan bodring, piyoz, mayonez yoki 20% smetana, unga bir nechta qo'shishingiz mumkin. marul poyalari.

Qo'ziqorin bilan qaymoqqa pishirilgan pastırma bilan tovuq:pastırma chiziqlari zaytun yoki kungaboqar yog'ida qovuriladi, pishirayotganda idishdan olinadi va ularning o'rniga tovuq bo'laklari qo'yiladi. oltin ranggacha bir necha daqiqa qovurilgan ko'kragiga qo'shing: suv, mayda tug'ralgan piyoz, qo'ziqorin, qovurilgan pastırma, smetana, ziravorlar va yana bir necha daqiqa davomida dimlanadi.

tvorogli salat:yangi bodring, piyoz va xitoy karamini mayda to'g'ralgan, tuz va ziravorlar qo'shilgan, 10 daqiqaga o'tiraylik, shunda sabzavotlar sharbat berib, yog'li tvorog qo'shib, ustiga quyiladi. mayonez bilan aralashtirilgan smetana.

Keto dietasi uchun juda ko'p retseptlar mavjud, har kim ruxsat etilgan mahsulotlardan o'zi uchun eng yaxshi variantni tanlashi mumkin.

Ushbu ovqatlanish mazali va xilma-xil bo'lishi mumkin.

Keto dietasidan voz kechish

Kursni tugatgandan so'ng, sog'lig'ingizga putur etkazmaslik va keto dietasidan chiqish uchun iste'mol qilinadigan yog 'miqdorini asta-sekin kamaytirish kerak. Metabolizmni saqlab qolish va tanani stress holatiga tushmaslik uchun siz uglevodlar va oqsillarni ozgina miqdorda iste'mol qilishni asta-sekin oshirishingiz kerak.

Yog'lar bilan birga kaloriya miqdori kamayadi. Sabzavotlar, yormalar asta-sekin dietaga kiritilib, shakar va un mahsulotlaridan qochishadi. Ratsiondan chiqqan dastlabki kunlarda uglevodlarning kunlik iste'moli 70 dan 100 grammgacha bo'lishi kerak, oqsil miqdorini bir xil darajada qoldirish kerak.

Gidratlanish uchun ko'p suv iching.

Keto dietasi bo'yicha ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning fikrlari

keto dietasi bo'yicha ovqatlanish mutaxassisi fikrlari

Diyetologlar ketogenik parhezni nafaqat vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun universal deb hisoblashadi, balki uni sog'likni yaxshilash uchun ham tavsiya qiladilar. Parhez retseptlariga to'g'ri va qat'iy rioya qilgan holda, parhez tarkibida quyidagilar bo'lishi kerak: 80% yog ', 10% oqsil va 10% uglevodlar.

Parhezshunoslar 30 dan ortiq ilmiy maqolalar yozishgan va ko'p yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez qonda insulin miqdorini kamaytirishni, teri osti yog 'to'planishiga yordam beruvchi gormonni tezlashtiradi. Diet ishtahani nazorat qilishni yaxshilaydi, parhez gormonlarning isishi natijasida ochlikni keltirib chiqaradi. Mushak massasi bir xil bo'lib qoladi, teri osti yog 'miqdori kamayadi.

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi yurak-qon tomir kasalliklarini davolash uchun ketogenik parhez dori-darmonlardan tashqari davolanish hisoblanadi.

Yaxshi ovqatlanish nafaqat vazn yo'qotish kaliti, balki oshqozon-ichak trakti, yurak, jigar va buyraklar faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Uzoq vaqt davomida yog'ga boy va o'rtacha darajada oqsil va uglevodlarga boy bo'lgan muvozanatli ovqatlanish, sog'lom turmush tarzini qo'llab-quvvatlaydi, yoshlikni uzaytiradi, yaxshi jismoniy holatni saqlashga yordam beradi. Shifokorlar toza havoda ko'proq yurishni, tungi uyquni tavsiya qiladilar va bu erda faqat tabiiy mahsulotlar mavjud.

01.09.2020