Kilogramm yo'qotish bo'yicha eng samarali mashqlar qanday?

Uyda kuniga 20 daqiqa vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlar tartibi. Samarali vazn yo'qotish va samarali jismoniy mashqlar orqali muammoli joylarni ishlab chiqish.

Odil jinsning har bir vakili tabiat unga saxiylik bilan mukofot bergan kesilgan figura bilan maqtana olmaydi. Aksariyat ayollar va qizlar jozibali shakllarga erishish uchun o'z tanalarida ko'p ishlashlari kerak. Va ularning barchasi ham, afsuski, har xil sharoitlar tufayli muntazam ravishda fitnes klubiga mashg'ulotlarga borishga qodir emas. Ammo vaznni samarali ravishda kamaytirish, mushaklarni tortish va natijani uzoq vaqt davomida mustahkamlash uchun siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Sizga uyda vazn yo'qotish uchun oddiy mashqlar to'plamini taklif etamiz, bu albatta muammoli joylarda yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga va umumiy farovonligingizni oshirishga yordam beradi.

Kilogramm yo'qotish va mushak korsetini mustahkamlash bo'yicha mashqlar

vazn yo'qotish uchun mashq qilish

Qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishish uchun sizga ozish uchun kompleks yondashuv kerak. Bu nafaqat jismoniy mashqlar qilish, balki dietangizni qayta ko'rib chiqish uchun ham zarurdir. Fast tamaddi qilishga, yuqori sifatli bug'doy uni, tarkibida shakar bo'lgan ovqatlar, soda, yog'li, qovurilgan va sho'r ovqatlardan saqlaning. Ko'proq protein iste'mol qilishga harakat qiling va kuniga kamida 2 litr toza suv yoki yashil choy iching.

Yassi oshqozon va ingichka bel uchun mashq

Ko'p ayollar qorin va yon tomonlarida yog 'birikmasi muammosiga duch kelishmoqda. Ushbu vazn yo'qotish mashqlari ulardan xalos bo'lish uchun samarali va sodda.

Kestirib va ​​dumg'azada oriqlash uchun kompleks

Kestirib va ​​dumg'azada vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarishingiz kerakligi haqida keyinroq muhokama qilinadi. Ushbu kompleksni muntazam ravishda bajaring va 3-4 haftadan so'ng siz birinchi natijalarni baholay olasiz.

Kundalik tavsiya etilayotgan kompleksga rioya qiling, engil parhezga rioya qiling, ko'proq harakatlaning va bir oy ichida tarozilar 5-9 kilogrammga kam bo'ladi.

Har bahorda biz ortiqcha vazn bilan kurashishni boshlaymiz. Kursda qattiq parhezlar va "eskirish" mashqlari mavjud. Ba'zilar hatto mo''jizaviy tabletkalarga murojaat qilishadi. Ammo hatto chaqaloqlar ham tez vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar nafratlangan kilogrammlarga qarshi kurashda katta rol o'ynashini bilishadi.

Agar siz doimiy ravishda sport klubiga borishingiz mumkin bo'lsa, juda yaxshi. Afsuski, ko'pchilikda etarli vaqt / pul / sabr yo'q. Uydagi mashg'ulotlar ajoyib natijalar beradi.
Optimal (shifokorlar tomonidan tavsiya etilgan) davomiyligi 20-30 minut.

Quyidagi jismoniy mashqlarni bajaring va do'stlaringizni ajoyib natijalar bilan ajablantiring.

Isitish va tez vazn yo'qotish mashqlari

Har bir mashqni qizdirish bilan boshlash kerak. Mushaklar va bo'g'inlarni isitish kerak. Bu sizni turli xil zo'riqish va shikastlanishlardan xalos qiladi.

isinish va ozish mashqlari

Mana biz boramiz. Birinchidan, kaftlaringizni qizib ketguncha kuchli surting. Ularni yuzingizni, quloqlarni va bo'yni isitish uchun foydalaning. Keyin ikkala yo'nalishda har bir bo'g'in bilan bir nechta aylanish harakatlarini bajaring.

yelkalarini va qo'llarini qizdiring. Biz dumaloq harakatlarni bir necha marta elkamizni oldinga, keyin orqaga qaytaramiz. Qo'llar tekis, kaftlar polga parallel va qarama-qarshi tomonlarga qaraydi (go'yo pingvin tasvirlanganidek). Keyinchalik, biz tirsaklarimiz bilan turli yo'nalishlarda, orqalarida esa mushtlarimiz bilan burilamiz.

Orqangizni tik qilib tik turing. Pastki tanangizni harakatsiz qoldirib, qarama-qarshi yo'nalishda buriling. Bosh har doim o'zining oldiga qaraydi. 25 marta takrorlang.

Keyin tanasi bilan dumaloq harakatni bajaring. Har bir yo'nalishda 10 ta aylanish. Oyoqlari hali ham harakatsiz.

Uyda tez vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar to'plami

dumg'azani yupqalash uchun mashq

Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qilib qo'ying, tizzalaringizga buring (eng to'g'ri burchak ostida eng samarali). Imkoningiz boricha shu holatda turing.

o'tirish mashqlari

25-35 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring. Cho'kish paytida tizzalar to'g'ridan-to'g'ri oyoq ustida bo'lishi kerak.

Sakrash mashqlari

pastga cho'ktir. Ushbu pozitsiyadan mumkin bo'lgan eng yuqori balandlikka sakrab, boshlang'ich nuqtaga qayting. 20 marta takrorlang.

Qaychi mashqlari

Oyoqlaringizni tekis qilib, qo'llaringizni pastki orqa tomoningizda yotib oling. Oyoqlaringizni kesib o'ting va ularni iloji boricha kengroq yoying. Faqat 10 ta takrorlash.

Nozik oyoqli mashq

Oldingizda qo'llaringizni cho'zib tizzangizga o'tiring. Vujudingizni muvozanat uchun egib, tez sur'atlar bilan har bir glute ustiga o'tiring. 20-30 marta takrorlang.

Yarim chiziqli mashq

yarim tana mashqlari

Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib, barmoqlaringizni qarama-qarshi tomonga burab turing. Iloji boricha pastki qismida qolib, sekin sur'atlarda yarim chayqalishni bajaring. Xuddi shu tezlikda boshlang'ich holatiga qayting. 2 to'plamda 20 marta takrorlang.

"Sallanabilen oyoq" mashqlari

Yoningizda yoting. Pastki oyoqni egib oling. Yuqori oyog'ingiz bilan maksimal amplituda silliq ko'targichlarni bajaring. 20 ta belanchakni bajaring. Qarama-qarshi yo'nalishda takrorlang.

Qorin mashqlari

orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni tiklang. Tizzalaringizni ko'kragingizga torting va elkangizni ko'taring va boshingizni erdan ko'taring va tizzangiz tomon torting. Dastlabki holatiga qayting. 2 to'plamni 20 marta bajaring.

Oblique Twist Exercise

Chalqancha yotib, tizzalaringizni egib oling. Qo'llaringizni boshning orqa qismiga qo'ying. Endi tirsagingizni qarama-qarshi tizzaga cho'zing. 20 marta takrorlang. Endi qarama-qarshi tomondan.

Quyidagi matbuot mashqlari

Chalqancha yotishda davom eting, tekis oyoqlaringizni erga 45 ° burchak ostida uzating va iloji boricha ushlab turing. 10 to'plamni bajaring.

Barcha qorin mushaklarini mashq qilish mashqlari

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying va kaftlaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringizni to'g'ri tekislang. Sekin-asta oyoqlaringizni pastga tushiring, orqaga qayting, navbat bilan chapga va o'ngga tushiring. Buni barcha yo'nalishlarda 12 marta bajaring.

Yarim ko'prik mashqlari

chalqancha yotishda davom eting. Tizzada bukilgan oyoqlar erga suyanadi, qo'llar tanasi bo'ylab cho'ziladi. Tos suyagingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va tushiring. Harakatni 20-30 marta bajaring.

Orqaga mashq qilish

chalqancha yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni polga perpendikulyar qilib qo'ying. Shu bilan bir qatorda, ular bilan shiftga etib borishga urinayotgandek, son va yelka pichoqlarini poldan uzing. 20 marta takrorlang.

"Yolg'on qaldirg'och" mashq

Oshqozon ustiga o'gir. To'g'ri oyoq va qo'llaringizni bir vaqtning o'zida maksimal balandlikka ko'taring. Qarama-qarshi yo'nalishlarda cho'zing. 30 marta takrorlang.

"Push-up" mashqlari

Taxtaga qadam qo'ying. Tizlarni erga tushiring. 10 marta erga suring.

"Orqaga qaytarish" mashqlari

Kresloga suyanib turing. Chekka o'tirib, qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'ying. Oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida egib, tovoningizni erga qo'ying. Tos suyagini stul chetidan 5 sm narida torting, orqa tekis turishi kerak. Tirsaklaringizni 90 ° burchak ostida egib oling. Tepaga ko‘tariling. Tirsaklar turli yo'nalishlarda ajralish uchun mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas. 15 marta takrorlang.

Qo'l mashqlari

Qo'llaringizni oldingizda turing. Imkoningiz boricha shu holatda qoling.

qo'l mashqlari

Sovutish mashqlari

Jismoniy mashqlaringizni cho'zishingizga ishonch hosil qiling. Erga o'tiring, oyoqlarini maksimal kenglikka yoying; tanangizni oldinga, chapga, o'ngga silliq ravishda cho'zing. Erga yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni qarama-qarshi yo'nalishda uzating (ya'ni chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni torting va aksincha).

Uyda vazn yo'qotish mashqlarini bajarish mushaklarning ohangini oshirishga va tana umumiy faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Agar butun kompleksni muntazam ravishda bajarsangiz, tezkor natijalarga erishasiz.

Nima uchun mashq qilish kerak

Ma'lumki, harakat bu hayotdir va bu hammasini aytadi. Faqat faol odam o'zini sog'lom his qilishi mumkin. Ota-bobolarimiz yanada harakatchan turmush tarzini olib borishdi, shuning uchun ular vazn yo'qotish va qo'shimcha yuklarni yo'qotish haqida savollari yo'q edi. Biz tsivilizatsiyaning afzalliklaridan juda xafa bo'ldik va o'tirish holatida juda ko'p vaqt sarflaymiz, shuning uchun ahvolimizni tartibga solish uchun biz o'zimizni alohida yuklashga majbur bo'lamiz. Og'irlikni yo'qotish ko'pincha nafaqat go'zal bo'lish, balki sog'lom bo'lish uchun ham qo'llaniladi.

Jismoniy faollik kaloriyalarni yoqadi va mushaklarni kuchaytiradi. Shuningdek, u metabolizm tezligini oshiradi, bu nafaqat yog 'yoqilishini rag'batlantiradi, balki umumiy sog'likni yaxshilaydi.

Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun qaysi mashqlar eng yaxshi ekanligini aniqlash vaqti keldi.

Yugurish

Shunday qilib, vazn yo'qotish bo'yicha eng mashxur mashg'ulotlarni ko'rib chiqishni boshlaymiz. Hech kimga sir emaski, yugurish vazn yo'qotishga yordam beradigan birinchi mashqdir. Bundan tashqari, u yurak-qon tomir va nafas olish tizimini, shuningdek suyaklar va biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlaydi. Yugurish jarayonida taxminan 600 kilokaloriya yoqiladi.

Ushbu mashqning o'ziga xosligi shundaki, u odamlar uchun mutlaqo tabiiydir va shuning uchun hech qanday nojo'ya ta'sirlarga ega emas (agar siz oqilona mashq qilsangiz va tanangizni his qilsangiz). Yugurish uchun sizga maxsus jihozlar va biron bir aniq shartlar kerak emas va bu ushbu mashqning yana bir afzalligi.

Tezlik oralig'idagi mashg'ulotlar kaloriyalarni intensiv ravishda yoqish uchun tavsiya etiladi. Ular asosiy harakatlanish davrida davriy qisqa (0, 5-2 min) portlash tezlashuvlarini nazarda tutadi. Ushbu ishlaydigan parametr kaloriyalarni yanada samarali va tezroq yoqilishiga yordam beradi, oyoq mushaklarini yaxshi rivojlantiradi va metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.

Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, siz biroz isinishingiz yoki tezlikni asta-sekin oshirib, bir necha daqiqa yurishingiz kerak. Yugurishdan oldin cho'zish tavsiya etilmaydi. Ushbu mashq bo'g'imlarga stressni keltirib chiqargani uchun unga qulay va sifatli poyabzal tanlash maqsadga muvofiqdir.

Eng yaxshi vazn yo'qotish mahsulotlarini ko'rib chiqishda, albatta, yugurishga e'tibor berish kerak. Ko'p odamlar aerobik mashqlarni kam baholaydilar, faqat mushaklarning rivojlanishi sizni vazn yo'qotishga imkon beradi deb hisoblashadi, ammo bu to'g'ri emas. Mushaklar yog 'qatlami ostida o'sib, uni ozgina darajada kuydiradi, jismoniy mashqlar yog' bilan ancha tez kurashadi.

Yurish

Ushbu mashq yugurish bilan bir xil foyda keltiradi, ammo bo'g'inlarga kamroq stress beradi. Shuning uchun yurish sog'liq muammolari bo'lganlarga mos keladi (albatta, yurishni taqiqlamaydi). Bu semirish va yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan odamlarning ahvoliga ijobiy ta'sir qiladi. Jismoniy mashqlar tanani har tomonlama davolaydi va ruhiy holatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

6-7 km / soat tezlikda 30 daqiqa yurish 250 kkalgacha yoqadi. Agar buni har kuni qilsangiz, bir hafta ichida yarim kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin. Siz har qanday joyda yurishingiz mumkin. Agar bo'sh vaqtingiz kam bo'lsa, shunchaki ish joyingizga piyoda boring.

suzish

vazn yo'qotish uchun suzish

Turlardan qat'i nazar, suzish vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning, soatiga 700 kilokaloriyani yoqishingiz mumkin. Suzish vazn yo'qotishdan tashqari, mushaklarni kuchaytirishga, ularni ohangga keltirishga va tana nisbatlarini to'g'ri shakllantirishga yordam beradi. Bu semirish, astma, artrit va mushaklar-skelet tizimining muammolari bilan og'rigan insonlar uchun juda yaxshi.

Suzish paytida odam barcha asosiy mushak guruhlarini kuchaytiradi: qorin, orqa, oyoq, qo'l, dumba. U boshqa mashg'ulotlar bilan birgalikda yoki mustaqil mashqlar sifatida ishlatilishi mumkin. Suzish - bu vazn yo'qotish bo'yicha eng yaxshi mashqlardan biri.

Velosiped haydash

Velosiped sporti eng yaxshi vazn yo'qotish mashqlari ro'yxatining navbatdagi elementidir. Bu kilogramm berishning juda yaxshi usuli, bu yuklarning soni bo'yicha o'rtacha turdagi.

Bunday mashg'ulotning bir soati harakat intensivligi va tana vazniga qarab 400-1100 kilokalori yoqishi mumkin. Stress darajasi, shuningdek, relyefga bog'liq.

Velosipedda harakatlanish avvalgi sport turlaridan farqli o'laroq, bo'g'imlarga zo'r bermaydi. Hatto tayyor bo'lmaganlar ham bir necha kilometrni bemalol bosib o'tishlari mumkin.

Albatta, ochiq havoda mashq qilish ancha qiziqarli va foydaliroq, chunki notekis relyef qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi, landshaftlar sizni chalg'itishga imkon beradi, toza havo esa tanaga ohang beradi. Bundan tashqari, ochiq havoda "sayr qilish" yurak-qon tomir tizimi uchun harakatsiz velosipedda mashq qilishdan ko'ra ancha foydali. Shunga qaramay, simulyator sizga vazn yo'qotishga va ahvolingizni yaxshilab olishga imkon beradi. Qanday bo'lmasin, velosiped - bu sonni yupqalash uchun eng yaxshi mashqlardan biri, chunki bu asosiy yukni oyoq ekstensorlari oladi.

Mashq qilish vaqtini optimallashtirish usullaridan biri bu velosipedda ishlashdir. Bu ertalab ijobiy energiya bilan zaryadlash va metabolizmning tezlashishini rag'batlantirishning ajoyib usuli, bu tanaga kun davomida ko'proq kaloriya sarflash imkonini beradi. Xo'sh, ikki g'ildirakli do'stingizdan ishdan qaytib, siz ertalabki mashg'ulotingiz muvaffaqiyatini mustahkamlab, ajoyib dam olishingiz mumkin. Kechki mashg'ulotlaringizdan so'ng siz sog'lom va sog'lom uyquga ega bo'lasiz. Albatta, bu usul velosiped yo'llari mavjud bo'lgan joylarda yoki avtomobillar harakati oddiy yo'llarda xavfsiz harakatlanishingizga imkon beradigan joylarda dolzarbdir. Aks holda, uni xavf ostiga qo'ymaslik yaxshiroqdir, chunki bunday sayohat faqat salbiy taassurot qoldiradi.

Elliptik trener

sog'ish uchun eleptik murabbiy

Ushbu simulyator bo'yicha mashqlarni "Uyda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar" kompleksiga kiritish mumkin. Bunday mashg'ulotlar tanani va kardiologik tizimni bo'g'imlarga stress bermasdan rivojlantirishga imkon beradi. Ko'chma tutqichlar tufayli korpusning yuqori va pastki qismlarini ham yuklash mumkin. Ko'tarish va moyillikni, shuningdek, orqaga qarab harakatlanishni sozlash orqali siz eng mos intensivlik darajasini tanlashingiz mumkin.

Elliptik trenajyorda mashq qiladigan o'rtacha qurilish odam soatiga 600 kilokalori yoqishi mumkin. Simulyator chang'ichining yugurishini va harakatini simulyatsiya qilishiga qaramay (aytmoqchi, chang'i ham kaloriyalarni juda yaxshi yoqadi), bo'g'inlarni yuklamaydi. Ushbu xususiyat tufayli artrit, semirish va tayanch-harakat kasalliklari bilan kasallanganlar uchun bu yanada qulayroqdir.

Ko'proq kaloriya sarflash uchun mashq paytida tutqichni ushlab turish tavsiya etiladi. Bu sizning qo'llaringiz va elkangizning kamariga qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi. Yoqilgan kaloriya haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Yurak urish tezligini kuzatib borish ancha foydalidir. Bu sizning tanangizning imkoniyatlarining taxminan 85% bo'lishi kerak. Ushbu chastotani ushlab turadigan tarzda yukni tanlash orqali siz eng samarali natijaga erishishingiz mumkin.

Bu vazn yo'qotish bo'yicha uy sharoitidagi eng yaxshi mashqlardan biri deb tasniflanishi mumkin, ammo simulyator nisbatan qimmat va juda ko'p joyni egallaydi. Shuning uchun, ko'pchilik sport zalida bu bilan mashq qilishni afzal ko'rishadi.

tennis

"Eng yaxshi vazn yo'qotish mashqlari" majmuasi tennis kabi mashhur o'yinni davom ettiradi. Bu sizga taxminan 600 kaloriya sarflashga imkon beradi.

Ushbu turdagi jismoniy mashqlar kompaniyada o'qitishni yaxshi ko'radiganlar uchun javob beradi. Shuningdek, bu sportni yoqtirmaydigan, ammo g'alaba tuyg'usini yoqtiradiganlarga ham yoqadi. Raqobat jihati hatto dangasa odamlarni ham rag'batlantirishi mumkin.

Tennis o'ynash sizga moslashuvchanlikni, muvofiqlashtirishni, to'g'ri holatni rivojlantirishga, shuningdek, salbiy his-tuyg'ularni tashlashga va stressga chidamliligini oshirishga imkon beradi.

Tennis o'ynashda qo'l, oyoq va qorin mushaklari ishtirok etadi. Tanadan tashqari, bosh ham o'qitiladi, chunki bu erda siz o'zingizning harakatlaringizni rejalashtirish va tezkor qaror qabul qilish qobiliyatisiz qilolmaysiz. Bunday mashqlar miya faoliyatini oshiradi va xotirani yaxshilaydi. Milliy sog'liqni saqlash instituti olimlari tennis suyak to'qimasini ko'paytirishga yordam beradi, deb ta'kidlaydilar.

Yuqori intensiv intervalli mashqlar

intervalli yuqori intensiv mashg'ulotlar

Biz ushbu qiziqarli usul bilan uyda vazn yo'qotish bo'yicha eng yaxshi mashqlarni davom ettiramiz. Bu faqat vazn yo'qotish bilan shug'ullanadiganlar uchun javob beradi. Ushbu mashq haftasiga kamida uch marta atigi 20 daqiqa vaqtni talab qiladi. Shu bilan birga, bu sizga kaloriyalarni samarali sarflashga imkon beradi va metabolizmni tezlashtiradi.

Boshqa mashq turlari bilan yaxshi ishlaydi. Ular kamroq kuchli harakatlar yoki to'liq dam olish bilan almashinadigan qisqa portlovchi to'plamlardan iborat.

Ushbu yo'nalishda ilgari sport bilan shug'ullanmaganlar uchun sizga bir necha oylik tayyorgarlik kerak. Bu velosipedda yurish, yugurish, suzish yoki hatto yurish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Asosiy shart - bu faol va passiv intervallarni almashtirish.

Besh daqiqalik isinishdan boshlang. Oltinchi daqiqa mashqni maksimal ta'sir va intensivlik bilan ifodalaydi. Keyin aylanada bir daqiqa dam olish va hokazo, albatta, isinishni hisobga olmasdan. Besh turdan keyin siz uch daqiqa dam olishingiz kerak. Bu intervalli mashg'ulotlarning bitta o'zgarishi. Aytgancha, qorinni yupqalash uchun eng yaxshi mashqlar ushbu trening usulidan foydalanganda ancha samarali bo'ladi.

CrossFit

Bu muntazam ravishda sport bilan shug'ullanadiganlar uchun javob beradi. Hech bo'lmaganda CrossFit dastlab maxsus kuchlarni tayyorlash uchun mo'ljallanganligi shundan dalolat beradi.

Mashg'ulot og'ir atletika, chidamlilik mashqlari, plyometriya, tezlikni mashq qilish va nihoyat kuch mashqlarini o'z ichiga oladi.

CrossFit-ni bajarish hech qachon zerikarli emas, chunki boshqa dasturlardan farqli o'laroq, u bir xil harakatlarning takroriy takrorlanishidan iborat emas, balki bitta katta yog 'yoqish mashqlarini yaratadigan jismoniy mashqlarning ko'p turlaridan iborat.

Ushbu dastur jismoniy tayyorgarlikning asosiy tarkibiy qismlari: egiluvchanlik, chidamlilik, tezlik, kuch va muvofiqlashtirishni to'plash asosida qurilgan.

Har bir yangi o'quv kunida siz oxirgi darsda bo'lmagan harakatlarni bajarishingiz kerak. Shu bilan bir qatorda, kunlik dastur barda 20 ta tortishish, 30 ta turtki, qorin mushaklari uchun 40 ta takrorlash va 50 ta o'tirishni o'z ichiga olishi mumkin. Harakatlar orasida uch daqiqalik tanaffus mavjud. Bitta darsning davomiyligi, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, 20 daqiqadan oshmaydi. Ushbu texnikadan maksimal darajada foydalanish uchun siz haftasiga kamida 3 marta mashq qilishingiz kerak.

Qadam aerobikasi

vazn yo'qotish uchun qadam aerobika

Oyoqlarni yupqalash uchun eng yaxshi mashqlarni izlayotganlar ushbu bo'limga tashrif buyurishlari kerak. Hamma biladiki, shunchaki zinapoyadan yurish yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining sog'lig'iga o'ta ijobiy ta'sir qiladi va ortiqcha kaloriyalarni sarflashga imkon beradi. Xuddi shu printsip stab aerobikasi kabi ushbu turdagi fitnes uchun asos bo'ldi.

Bitta darsda 500 kilokaloriya yoqiladi. Odatda bu taxminan 50 daqiqa davom etadi, lekin siz 20-dan boshlashingiz mumkin. Vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashq juda ko'p emas, ammo step aerobika ularning ro'yxatiga kiritilgan. Ushbu tizimning mohiyati toqqa chiqish uchun maxsus platformadan foydalanishdir. Sportchining tayyorgarligi darajasiga va uning maqsadlariga qarab, qadam platformasining balandligi har xil bo'lishi mumkin.

Ushbu usul ko'pincha jarohatlarni erta tiklash uchun ishlatiladi.

Burpee mashqlari

Bu juda oddiy kaloriyalarni yoqish, murakkab tana va chidamlilikni rivojlantirish va yurak tizimini mustahkamlaydigan mashqlar. Bu sizning jismoniy vazningiz yaxshi jismoniy mashqlar uchun etarli ekanligini isbotlaydi.

Demak, asosiy mashq quyidagi bosqichlardan iborat:

  • sizning oldingizda polda cho'ktirish va palmalar;
  • oyoqlarini tekislash va "yolg'on holatini" qabul qilish;
  • cho'ktirish holatiga qaytish;
  • iloji boricha yuqoriga ko'tarilish: qo'llar yuqoriga ko'tarilganda va butun tanani to'g'rilash.

Hammasi shu. Shuningdek, vaznli burpe ham mavjud:

  1. Push-up bilan. Ya'ni, yotish holatini olganingizdan so'ng, dastgoh pressi bajariladi va keyin cho'ktirish holatiga qaytadi.
  2. O'tish vazni. Qo'llar, silkitmasdan oldin, har qanday yukni oling.

Bog'doddan sakrashni qiyinlashtiradigan yangi boshlanuvchilar sakrash o'rniga oddiygina turishlari mumkin.

vazn yo'qotish uchun burpee

Dumaloq 30 soniya burpe va 30 soniya dam olishning almashinishidan iborat va 2-3 daqiqa davom etadi. Passiv bosqichda soya boksi deb ataladigan - baquvvat zarbalarni xayoliy maqsadga yo'naltirish tavsiya etiladi, bu mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi.

Yangi boshlanuvchilar to'rt raundgacha o'ynashadi, ular orasida bir daqiqalik tanaffus mavjud. Va rivojlangan sportchilar 30 raundlik tanaffus bilan 6 raundgacha borishadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshisi bilan qiziqqan har bir kishi, albatta, ushbu sodda va samarali texnikaga e'tibor berishi kerak. Siz burpeesni haftasiga 3-5 marta, alohida-alohida yoki quvvat olguncha isitish uchun qilishingiz mumkin.

Uy sharoitida mashq qilish talablari

Kerakli sport anjomlari quyidagi narsalar bilan ifodalanadi:

  • gantellar, vazni: 1 kilogrammdan 5 kilogrammgacha bo'lgan ayollar uchun; 3 dan 16 kg gacha bo'lgan erkaklar uchun.
  • sport matosi;
  • qulay va tabiiy sport kiyimlari;
  • halqa, vazni 1 dan 2 kilogrammgacha.

Muhim! Agar halqaning vazni kamroq bo'lsa, unda natija bekor qilinadi va ko'proq - yon tomonlarda ko'karishlar paydo bo'ladi.

Agar sport zaliga tashrif buyurishga vaqtingiz yo'q bo'lsa, uyda fitnes - bu ajoyib o'rinbosar. Zayıflama mashqlari yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi. Asosiysi, to'g'ri munosabat, intilish va xohish.

Hozirgi insoniyat uchun ortiqcha vazn muammolari har qachongidan ham dolzarbdir. Bunday bezovtalikka duch kelgan har qanday erkak va ayol taslim bo'lmaydi va chiqish yo'lini izlashga harakat qiladi. Ba'zilar qattiq dietaga kirishadi, ba'zilari oddiygina oziq-ovqat qismlarini qisqartiradi, ba'zilari esa sport bilan shug'ullanishadi. Ammo ikkala holatda ham faqat bitta narsani qilish kifoya qilmaydi - siz o'z tanangiz va organizmingizga har tomonlama ta'sir o'tkazishingiz kerak, ya'ni to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak.

Xulosa

Mana biz siz bilanmiz va vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rib chiqdik. Har kim o'zi uchun eng munosibini tanlashi mumkin, asosiysi mashg'ulotlar mazmunli bo'lib, sog'lig'iga zarar etkazmaydi. Siz ortiqcha mashg'ulotlarga yo'l qo'ymasligingiz kerak, chunki bu ortiqcha funt sterlingga qaraganda ancha yoqimsiz oqibatlarga olib keladi. Sog'lik go'zallikdan ko'ra muhimroq ekanligini unutmang!

Sport zali uchun ajoyib alternativ. Asosiysi intilish, sabr. Uyda vazn yo'qotish uchun qanday murakkab mashqlarni bajarishingizni ko'rib chiqamiz.

Ular orasida:

  • uyda vazn yo'qotish bo'yicha kompleks mashqlar har doim aniq maqsad va o'zini o'zi boshqarish bilan boshlanishi kerak;
  • tezkor natijalar uchun siz haftasiga kamida uch marta mashq qilishingiz kerak;
  • mashg'ulot ovqatdan kamida ikki soat o'tgach boshlanishi kerak;
  • uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar kursi muntazam mashg'ulotlarga mo'ljallangan bo'lib, kambag'allar kam bo'lsa, natijalar shunchalik erta seziladi;
  • Kompleksni boshlashdan oldin, siz isinishingiz kerak. U mashg'ulotning birinchi va majburiy bosqichi;
  • uyda vazn yo'qotish bo'yicha mashqlarni bajarish uchun har doim cho'zish kerak;
  • har mashq paytida iloji boricha mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak. Asosiysi, u yoki bu harakatni amalga oshirayotganda, siz ishlab chiqilayotgan zonani sezishingiz kerak;
  • To'g'ri nafas olish samarali mashg'ulotning kalitidir. Nafas olish har doim burun bilan, og'iz bilan nafas olish esa kuch bilan amalga oshirilishi kerak;
  • to'g'ri ovqatlanishi va etarli miqdordagi suyuqlik ichishi kerak.

Yupqa bel va ohangli qorin ko'pchilikning orzuidir. Unga yo'l uzoq va tirishqoqlikni talab qiladi. Keling, qanday bel mashqlarini uyda ham bajara olishingizni ko'rib chiqamiz.